“Натуральний”, “без цукру”, “фітнес”, “легкий”, “еко”, “знежирений” – часом інформації на етикетці буває так багато, що вона не допомагає вибрати продукт, а тільки ще більше заплутує покупця. Крім того, іноді упаковка вміє гарно брехати.
Але насправді розумітися на цьому не так складно, як здається. Достатньо знати кілька простих правил, і ви почнете бачити продукт очима не маркетолога, а працівника охорони здоров'я.
Порція, а чи не упаковка. Найчастіша пастка – розмір порції. Усі цифри на етикетці зазвичай зазначені не весь пакет, але в одну «умовну» порцію. І тут починається магія математики: з'їв удвічі більше — отримав удвічі найбільше відразу: калорій, цукру, жирів та інших інгредієнтів.
Не бійтеся калорій. Калорії – це енергія. Якщо ви розумієте, скільки калорій у порції, то простіше контролювати свій денний раціон і не перебирати з калоражем.
Головна трійка. Є три показники, які одразу дають розуміння, що за продукт перед тобою:
- білок – це плюс. Він дає ситість та допомагає тримати форму;
- клітковина – суперплюс. Вона як “щітка” для організму;
- доданий цукор – мінус. Іноді він ховається навіть там, де ти на нього не чекаєш (наприклад, у соусах, «фітнес» йогуртах і навіть хлібі). Намагайтеся вибирати продукти, де доданий цукор не більше 6-7 г на порцію.
Склад – це чесна історія продукту. Читайте список інгредієнтів: що написано першим, найбільше. Якщо на початку списку стоїть цукор, а потім уже решта, то, мабуть, називати такий продукт здоровим не варто. І ще просте правило: чим коротший і зрозуміліший склад, тим зазвичай краще.
Правило 5-20%. Це простий орієнтир, щоб швидко орієнтуватися: 5% і менше інгредієнта – мало (наприклад, цукру чи солі – це добре), 20% і більше – багато (наприклад, білка, клітковини, вітамінів – це чудово).
Баланс клітковини та вуглеводів. Є ще один маленький секрет: клітковина має «дружити» з вуглеводами. Хороше співвідношення – щонайменше 10% клітковини від вуглеводів. Приклад: якщо у продукті 30 г вуглеводів, то хоча б 3 г мають бути клітковини.
Білок є важливим. Білок це те, що реально тримає ситість. Орієнтири прості: 20-30 г білка в основному прийомі їжі мінімум 5 г у перекусі. Якщо перекушування «нульовим по білку», то вже скоро ви знову будете голодні.
Етикетка – це ваш навігатор у магазині. Буквально за пару днів тренування ви навчитеся сканувати етикетки та вибирати корисніші продукти для свого холодильника.
